Blog do Instituto VIVA

Exercícios na quarentena

24 de março de 2020

Seguem algumas recomendações de exercícios simples e de fácil execução para serem realizados em casa durante a quarentena da COVID-19.

Orientações gerais

  1. Reserve um horário do dia para os exercícios.
  2. Faça diariamente.
  3. Procure fazer exercícios para todos os segmentos do corpo de forma lenta, controlando os movimentos.
  4. Faça os exercícios lentamente, pensando em cada movimento que está sendo realizado.
  5. Inicie pela coluna cervical, passe para os membros superiores, tronco e membros inferiores.
  6. Inicie com poucas repetições e aumente gradativamente, conforme se sentir mais confortável.
  7. Duração recomendada para os exercícios: 30 - 50 minutos.
  8. Preste atenção nos exercícios que está fazendo respeitando os limites do seu corpo: amplitudes de movimento e dor.
  9. Não faça o exercício se este causar dor durante sua execução.

Coluna cervical

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Figura 1 – Exercícios para coluna cervical. Fonte

Faça cinco repetições de cada um de forma lenta dentro do limite de movimento, sem forçar além deste limite. Os exercícios ajudam a manter a mobilidade do pescoço e relaxam a musculatura.

Os exercícios usam a movimentação normal da coluna cervical nos vários ângulos de movimento.

O fortalecimento isométrico é a realização do movimento para frente, para trás, e para dos lados direito e esquerdo contra a força mantida da sua mão. Há a contração do músculo, mas não movimento.

Estes movimentos são seguros mesmo que você sinta dor na região do pescoço ou tenha algum problema na coluna cervical.

Ombro

Dentre as alterações mais frequentes, destacam-se as lesões dos tendões do manguito rotador, músculos estabilizadores da articulação do ombro. Apesar de serem músculos pequenos, quando não funcionam bem, causam dor no ombro, principalmente nos movimentos de elevação anterior, lateral e rotações.

O tratamento conservador com exercícios para restabelecer a biomecânica normal do ombro é indicado na maioria dos casos.

Vamos orientar alguns exercícios simples e de fácil execução para quem tem e também para quem não tem dor no ombro para manter a mobilidade e fortalecer os músculos desta região.

Exercícios para amplitude do ombro

O ombro é uma articulação com grande amplitude de movimento, assim preservar esta capacidade é importante.

Faça 10 movimentos em cada direção duas vezes por dia.

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Figura 2 – Exercícios para amplitude do ombro. Fonte

Exercícios de “subir e descer” (na parede)

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Figura 3 – Exercícios de subir e descer na parede. Fonte

Faça 10 movimentos de elevar e abaixar caminhando com os dedos sobre uma parede. Faça dentro do seu limite de amplitude e de dor. Estes exercícios podem ser feitos no início das atividades, como aquecimento.  

Exercícios ativos ombro e região escapular sem uso de carga.

Os exercícios ativos respeitam os movimentos fisiológicos do ombro e devem ser feitos em todas as direções de movimento da articulação. Usam o peso do braço como carga e devem ser feitos, sempre, de forma lenta e controlada.

São eles:

  1. Elevação anterior (flexão)

    • Elevar o braço na frente do corpo até o limite do movimento fisiológico ou na presença de dor.
    • Repita de 10 a 15 vezes por dia

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  1. Elevação lateral do ombro (abdução)

    • Elevar o braço lateralmente até o limite do movimento fisiológico ou na presença de dor.
    • Este movimento pode ser feito em vários ângulos em relação ao corpo: bem na lateral a 90º em relação ao eixo vertical e também em ângulos menores, isto é, com o braço, mas próximo do corpo.
    • Repita de 10 a 15 vezes por dia

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  1. Extensão do ombro (Isométrica)

    • Fique de costas contra a parede e braços retos em seus lados. Mantendo os cotovelos retos, empurre os braços para trás na parede. Segure por cinco segundos, e depois relaxe.
    • Repita cinco vezes e pode fazer mais de uma vez por dia.

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  1. Rotação externa do ombro (Isométrica)

    • Fique com o lado envolvido do corpo contra uma parede. Dobre o cotovelo 90 graus. Empurre a parte de trás da sua mão lentamente para a parede. Segure por cinco segundos, e depois relaxe.
    • Repita 10 vezes por sessão.

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  1. Rotação interna do ombro (isométrica)

    • Fique em um canto de uma parede ou em uma moldura de porta. Coloque seu braço envolvido contra a parede ao virar da esquina, dobrando o cotovelo 90 graus. Empurre a palma da sua mão para a parede. Segure por 5 segundos, e depois relaxe.
    • Repita 10 vezes por sessão.

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  1. Adução do ombro (Isométrica)

    • Coloque um pequeno travesseiro entre o braço interno e o lado do peito, como mostrado. Com o braço, aperte o travesseiro contra o lado do peito. Segure por cinco segundos, e depois relaxe.
    • Repita 10 vezes por sessão.

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  1. Abdução do ombro (Isométrica)

    • Resistindo ao movimento ascendente para o lado, empurre lentamente e suavemente o braço contra a parte de trás da cadeira. Segure por cinco segundos, e depois relaxe.
    • Repita 10 vezes por sessão.

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  1. Rotação interna do ombro (fortalecimento) – (use um halter/ objeto de um a dois quilos)

    • Deite-se do seu lado envolvido. Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus. Segurando um peso leve, levante a mão em direção ao estômago. Volte lentamente.
    • Repita 10 vezes por sessão.

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  1. Rotação Externa do Ombro (Fortalecimento)

    • Deite-se sobre seu lado não envolvido. Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus. Segurando um peso leve, levante a mão para longe do estômago. Volte lentamente.
    • Repita 10 vezes por sessão. Faça 3 sessões por dia.

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Cotovelo e punhos

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Tronco e coluna vertebral

Os principais músculos do tronco, abdômen e coluna vertebral, a serem exercitados são:

Peitorais / escapulares

  • Um bastão (cabo de vassoura)
  • Fique sentada(o) com o tronco ereto
  • Segure o bastão com as duas mãos
  • Palma da mão virada para baixo e braços paralelos
  • Eleve ou empurre para frente o bastão lentamente.
  • Repetir 10 vezes

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O modelo usa halteres, mas se recomenda o uso de um bastão sem carga.

  • • Sugestão para fortalecimento de peitorais – apertar um travesseiro.

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Abdominais

  • Deitada(o) em decúbito ventral
  • Elevar uma perda de cada vez lentamente
  • Repetir 10 vezes

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  • Elevar as duas pernas juntas até 45 graus
  • Repetir 5 - 10 vezes

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Extensão lombar / abdominal

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Membros inferiores

Músculos glúteos

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Mesmo exercício da extensão lombar / abdominal

Extensores e flexores do joelho

  • Sentar e levantar de uma cadeira sem usar os braços
  • Faça de 5 – 10 repetições de acordo com sua tolerância

Panturrilha / Tibial anterior

  • Ficar na ponta dos pés e sobre os calcanhares
  • Usar um apoio para prevenção de quedas

Blog mantido por Júlia Maria D'Andréa Greve, Professora Associada da Faculdade de Medicina da USP e Diretora do Instituto Viva Saúde & Fitness. Você pode segui-la no Twitter  Se preferir, cadastre abaixo o seu endereço de e-mail para ser avisado das novidades.